허리통증 탈출법!
작성자: 관리자
등록일: 2020-12-21
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허리통증 탈출법! - 재활의학과 박철현 교수
[자막]
안녕하세요. 성균간 의대 강북삼성병원 재활의학과에 근무하고 있는 박철현입니다. 이번 강의를 통해서 많은 분들이 앓고 있는 허리통증을 탈출할 수 있는 방법을 말씀드리도록 하겠습니다. 척추통증으로는 목통증과 허리통증이 있습니다. 많은 분들이 목통증을 호소하고 허리통증을 호소합니다. 정말 심할 때는 악소리를 내기도 합니다. 그리고 정말 이것이 장기간 지속되면 굉장히 우울해 빠지고 굉장히 괴로워하는 통증 중에 하나입니다. 해외에 저명한 학술진 더 란셋에서 발표한 질병이 인류에게 미치는 부담에 대해서 조사를 하였습니다. 어떤 질병이 가장 인간에게 많은 부담을 주는지 그것을 장애 연수를 계산을 하여 등수를 맺은 연구가 있습니다. 이 연구에 따르면 여성에서 가장 높은 순위를 기록했던 1인은 요통이고 그리고 2위가 두통, 3위가 우울증, 5위가 당뇨병이었습니다. 그리고 경부통증은 12안에 9위로 위치하고 있었습니다. 남성에서도 마찬가지로 1위는 요통이었고 경부통증은 11위로 위치하고 있었습니다. 이렇게 전 세계에서 모든 사람들이 많이 호소하고 고통스러워하는 것이 이렇게 요통이 되겠습니다. 그러면 이러한 요통이 과거에는 어땠을까요? 20세기 연구 데이터를 확인해 보면 얼마나 많은 고통을 알았는지를 일수로 계산을 해 보았습니다. 계산을 해 보았더니 80년대 들어서면서부터 요통이 굉장히 급증하는 것을 확인할 수 있었고 그 연구 결과 결론은 이 허리통증은 20세기의 재앙이다라고까지 표현하고 있습니다. 과거와 현재를 비교를 해보면 어떤 변화가 있었을까요? 90년도와 2015년도의 허리통증의 장애 정도를 비교하였습니다. 빨간색이 1990년도고 파란색이 2015년도입니다. 전 연령에서 모든 연령에서 허리통증이 2015년도에 더 많은 장애를 일으킨 것으로 확인이 되었습니다. 즉, 시대가 변했지만 오히려 더 통증 요통으로 앓고 있는 환자는 많아지고 있습니다. 게다가 최근에 나온 어떤 외국의 잡지에 따르면은 백페인 허리통증을 에피데믹하다라고 표현할 정도로 허리통증 질환이 감염질환이 아니면서도 전염병과 같은 요통이다 할 정도로 기아급수적으로 늘고 있습니다. 우리나라의 심사평가원 자료도 마찬가지입니다. 요통 환자는 점차 늘어나고 있고 경부통증 디스크 환자도 점차 늘어나고 있습니다. 즉, 의학적 발전이 있음에도 이 요통, 경부통, 척축통증은 잘 해결되고 있지 않고 점차 이렇게 치료하는데 어려움은 겪고 있다고 볼 수 있습니다. 그런데 이런 허리통증이 왜 최근에 더 문제가 됐을까요? 이런 척추 건강도표를 한번 보겠습니다. 척추 건강은 나이가 들면서 30세에 가장 건강하다고 얘기를 할 수 있겠고 나이가 들수록 이렇게 척추 건강도는 점점 떨어지게 됩니다. 그래서 일정 이상 떨어지게 되면은 허리통증을 느끼게 되고 보통 40대 전후에 한번 느낀다고 얘기하고 있습니다. 조금 건강하신 분들은 이런 식으로 50대 전후에 통증을 느끼기도 합니다. 20세기 때는 수명이 짧았기 때문에 40, 50대 때 허리통증이 좀 있었어도 몇 년 알코 말겠지 하고 이제 크게 대수롭지 않게 넘어갔었는데 지금은 100세 인생을 살기 때문에 40, 50대의 허리통증이 있으면 앞으로 50년, 60년을 어떻게 살아가야 될까라는 고민을 하게 되었습니다. 그래서 이렇게 연세가 드신 분들도 보면은 허리통증을 아르면서 보조기도 착용하고 보행기를 착용하기도 하고 그런데 또 한편으로는 굉장히 나이가 많음에도 불구하고 이렇게 건강하게 또 사시는 분들도 있습니다. 사실 이 두 분이 연령이 비슷한데도 이런 경우가 굉장히 흔하고 이 두 분의 젊은 날을 돌이켜보면은 사실 이렇게 건강했던 20대 시절이 있지 않았을까요? 그래서 저의 강의의 목표는 척추 건강을 유지할 수 있도록 하는 것이 목표이고 나이가 들어서도 건강한 삶을 할 수 있도록 하는 것이 저의 강의의 목표입니다. 그래서 척추 건강도를 허리통증을 느꼈지만 그 이후에도 척추 건강이 나빠지지 않고 건강을 쭉 유지할 수 있도록 하는 것이 강의의 목표가 되겠습니다. 그런데 이러한 요통이 치료가 계속 되지 않는 이유가 뭘까요? 왜 요통이 그토록 많은 장애를 초래할까요? 이러한 이유는 일단 이런 요통에 대한 이해가 부족하기 때문입니다. 흔한 요통에 관련한 어떤 오해가 있을 때 진료실 대화를 한번 보겠습니다. 환자분께서는 오셔서 저한테 이제 얘기하기를 허리랑 엉치부위가 너무 아파요. 근육이 뭉친 것 같아요. 그럼 이제 저는 살펴보고 허리 디스크 문제로 보입니다. 라고 말씀을 드립니다. 환자분은 놀라서 허겁 디스크라고요? 그럴리가 하면서 의심의 눈초리로 이렇게 보는 경우도 드물게 있습니다. 그러면 아마 속으로 이렇게 생각할 수 있겠죠. 디스크라면 수술해야 한다는 뜻인데 그럴리가 없어. 근육에 담이 걸린 건데 왜 디스크라고 하지? 믿을 수가 없어. 병원 수익 올리려고 그러는 거 아니야? 라고 이렇게까지 생각하지는 않겠지만 이런 식으로 어떤 요통이나 허리 질환에 대한 이해가 부족해서 생기는 문제들이 있습니다. 그래서 이러한 이유는 허리 척추 질환, 허리 통증을 일으키는 질환에 대해서 이해가 부족한 거고 이 허리 척추 질환이 천하 얼굴을 하고 있기 때문입니다. 그것을 비유하자면 코끼리를 만지고 있는 장림에 비유할 수 있겠습니다. 장림이 코끼리의 꼬리를 만지고 있으면 이것을 바줄이라고 하고 코끼리의 다리를 만지고 있으면 이것은 나무다. 그리고 코끼리의 몸통을 만지고 있으면 이건 벽이다 이렇게 얘기하듯이 우리가 느끼기에 근육이 뭉쳤네? 이거 담이 걸린 것 같아. 이건 담이 걸린 병이야 이렇게 얘기를 하거나 아니면 옆구리가 앞두는 옆구리에 뭔가 문제가 있어 라고 얘기를 하듯이 우리가 그 실체를 보지 못하고 겉으로 받아들여지는 현상만 보기 때문에 이러한 허리 질환은 잘 치료가 되지 않고 있습니다. 그래서 우리가 이러한 허리 질환, 요통을 일으키는 허리 질환을 치료하려면 이 내부 허리 속이 어떻게 생겼는지를 볼 필요가 있습니다. 이것은 이제 허리 전체 우리 몸에 MRI를 찍은 것이고 위에서 이제 얼굴부터 전체 척추 사진을 찍은 것입니다. 그래서 허리 속을 한번 들여다보겠습니다. 허리 속을 들여다보면 네모남, 블록 같은 것이 척축뼈이고 그 가운데 디스크라는 물질이 있습니다. 그리고 그 뒤에는 하얀색 물이 있고 그리고 쭉 내려오는 신경, 다발이 보입니다. 디스크를 조금 더 살펴보면 디스크는 이런 식으로 표현이 되어 있습니다. 앞쪽으로는 섬유 룬과 그리고 뒤쪽으로도 섬유 룬으로 둘러 쌓여 있고 위아래로는 종판이라는 어떤 판 같은 판판으로 보호를 하고 있습니다. 그리고 내부에는 수액이라는 어떤 말랑말랑하고 물 같은 물질로 이루어져 있습니다. 그래서 단면을 모식도로 보면 이와 같이 디스크를 그려볼 수 있습니다. 조금 더 이해를 하자면은 디스크는 이런 찹쌀떡이라고도 얘기를 하는데 겉에는 밀가루 반죽으로 되어 있고 속에는 젤리 성분과 같은 또는 팥 성분과 같은 약간의 물 성분이 들어 있는 물질을 우리가 디스크라고 할 수 있겠습니다. 그래서 이러한 디스크의 문제가 생겼을 때 다양한 방식으로 통증을 호소하고 우리가 요통이라고 얘기하지만 사실은 허리 척추 질환을 모두 통증하는 것을 요통이라고 얘기를 합니다. 그래서 다양한 증상을 일으키는데 크게는 두 가지로 나눠볼 수 있습니다. 첫 번째는 허리에 국한된 디스크성 요통으로 분류할 수 있고 두 번째는 다리 쪽으로 통증이 오는 신경 뿌리통증 또는 방사통 자골 신경통이라는 크게 두 가지로 분류를 해 볼 수 있습니다. 먼저 허리에 국한된 디스크성 요통이 왜 생기냐?를 먼저 보겠습니다. 내부에 일어나는 현상을 보시면 우리가 이렇게 정상적인 디스크는 이렇게 생겼고 위아래 척추뼈가 있고 내부에 디스크 물질이 있습니다. 우리가 무거운 물건을 이렇게 들 때 강한 압력이 위에서 작용을 하기 때문에 이때 어느 일정 이상의 압력이 가해지면 디스크가 위로 터지게 됩니다. 그래서 종판이 뜯어지면서 디스크 수액이 위로 올라오게 되고 이것을 종판 손상, 종판 손상에 의한 디스크성 요통이라고 할 수 있습니다. MRI에서는 다음과 같이 확인이 됩니다. 또 다른 경우에는 마찬가지로 정상 디스크에 이러한 어떤 앞으로 굴곡하는 스트레칭을 했을 때 어느 일정 범위 이상으로 충격이 가해지면은 디스크가 뒤로 밀리면서 섬유 룬이 찢어지게 됩니다. 이것을 섬유 룬 손상으로 인한 디스크성 요통이라고 하며 MRI상으로는 이런 식으로 확인이 됩니다. 두 번째 종류로는 신경 뿌리통증, 방사통 또는 자골신경통이라고 하는 통증이 있습니다. 주로 다리에 국한대며 허리통증 없이 오는 경우도 굉장히 흔합니다. 이것이 내부에 일어나는 일을 한번 보겠습니다. 정상적인 디스크가 있는데 마찬가지로 척추뼈가 앞으로 굽어지고 더 강한 압력이 앞쪽 디스크에 눌리게 되면은 이러한 동작을 너무 과하게 했을 때 디스크가 뒤쪽으로 섬유 룬이 찢어지면서 수액이 바깥으로 흘러나오게 됩니다. 이것을 신경 뿌리통증, 자골신경통, 방사통을 일으키는 디스크 수액 탈출증이라고 얘기를 합니다. 한가지 예를 들어보겠습니다. 실제 진료실 환자입니다. 다리가 땡기는 통증으로 오신 38세 남자 환자분이십니다. 이 남자 분께서 작년부터 허리랑 장단지 뒤가 많이 아팠어요 라고 얘기를 했고 다리가 땡겨서 오래 앉아 있을 수가 없습니다. 마치 이러한 통증을 호소를 하였고 이렇게 그림을 그리셨습니다. 그래서 저는 허리 쪽 문제로 보입니다 라고 하고 허리 MRI를 시행하였습니다. MRI를 시행하였더니 이런 식으로 디스크 수액이 바깥으로 흘러나온 것을 볼 수 있었고 단면으로 봤을 때는 약간의 신경 쪽까지 건드리는 디스크 수액 탈출증이 보였고 아까 보여드렸던 디스크 수액이 뒤쪽으로 터져 나왔을 때 일어나는 현상입니다. 그래서 디스크가 바깥으로 수액이 터져 나오면 신경 뿌리를 건드리게 되고 이것은 신경 뿌리 통증 그리고 자골신경통 또는 방사통이라고도 표현을 합니다. 즉 다양하게 굉장히 통증을 표현하게 되는데 이것을 천의 얼굴을 하는 허리 통증 질환으로서 이러한 디스크가 찹쌀떡 같은 디스크가 이렇게 예쁘게 사실 모양을 하고 있지만 과한 충격이나 뭔가 안 좋은 동작이나 이런 것들이 들어갔을 때 디스크 손상이 되고 다양한 방법으로 찢어지면 마치 찹쌀떡이 여러 방면으로 망가지듯이 우리도 다양하게 증상을 몸에서 느끼게 됩니다. 근육이 뭉치기도 하고 다리만 아프기도 하고 그래서 방사통 또는 자골신경통이라고도 표현을 합니다. 그래서 이러한 요통은 알겠는데 이러한 요통을 해결하고 척추 건강을 위해서 어떤 치료를 해야 될까요? 다양한 방법이 있겠지만 보면 그냥 쉬는 방법도 있겠고 아니면 다양한 약물 치료를 시도해 볼 수도 있겠습니다. 아니면 조금 더 심하면 시술을 하기도 하고 정말 오래되고 안 좋은 분들 이런 경우에는 간혹 이렇게 쇄를 허리에 박는 수술을 하기도 합니다. 그런데 어떤 것이 가장 효과가 있고 어떤 치료를 먼저 해야 될지를 알아보겠습니다. 해외 조명한 학수진 난셋에서 최근에 에비던스 바탕으로 모든 연구 자료를 조사를 하여서 가장 허리통증의 효과적인 치료가 어떤 것인지를 다 나열해서 어떤 것이 가장 허리통증을 치료하는데 첫 번째로 중요한 것인지 얘기를 하였습니다. 결론은 자세 교육과 운동 치료를 하는 것이 1차 치료이자 최우선적인 치료다 라고 얘기를 하였고 이것은 특히 만성 통증 만성 요통이 있을 때 더 효과적이라고 얘기를 하고 있습니다. 그러면 척추 건강을 위한 자세 운동 많이 하지 않습니까? 그런데 척추 건강을 위한 자세 운동이 정말 효과 있을까 라는 것에 대한 의문을 갖게 됩니다. 그래서 제 진료실에 왔던 오래 오셨던 환자분들을 한번 그 케이스를 한번 살펴보겠습니다. 실제 제 진료실 67세 남자 환자분이십니다. 우측 다리 절임이 너무 심해요. 힘들어서 못 앉아 있겠어요. 잘 때도 괴롭고 일하기가 점점 힘들어집니다 라고 말씀을 하셨고 이런 식으로 다리 쪽 위주로 통증이 온다라고 표현을 하셨고 허리통증은 거의 없었던 분이십니다. 그래서 허리 MRI를 좀 찍어보자 라고 얘기를 드렸고 찍어보았더니 이제 어떤 문제가 있는지 아시겠죠. 굉장히 큰 허리 디스크 탈출증 수액 탈출이 돼서 뒤에 신경도 약간 자극을 하고 있고 단면으로 보았을 때도 이렇게 디스크 탈출이 크게 온 것을 볼 수 있었습니다. 실제로는 제 이제 가까운 친척 분이신데 수술해야 된다는 얘기를 들어서 이제 저한테 진료를 보러 오셨던 분이십니다. 그래서 저는 올바른 일단 자세를 먼저 배우고 신전 운동을 해봅시다 라고 말씀을 드렸습니다. 그러고 나서 10개월 후에 다시 한번 MRI를 찍었더니 이런 식으로 수액이 탈출되어 있던 부분이 없어졌고 마찬가지로 단면도 이렇게 크게 나왔던 부분이 이렇게 들어간 것을 볼 수 있었습니다. 지금 말씀하시기는 많이 걸어도 통증이 없고 일상생활하는 데 무리가 없습니다 라고 할 정도로 굉장히 자세와 운동만으로 많이 좋아졌던 분이십니다. 또 한 분 보시면 61세 여자 환자 분이신데 허리가 뭉치고 골반 다리 통증이 너무 심해요 하고 오셨던 분이시고 이런 식의 통증이 있었습니다. MRI를 찍었더니 이렇게 굉장히 크게 4번 5번 디스크 합 4번 5번 척추뼈 사이 디스크가 탈출이 있었는데 3, 4개월 후에 이런 식으로 좋아지는 것을 볼 수 있었습니다. 경추디스크도 마찬가지입니다. 30세 환자 분이시고 이런 부분 목과 어깨 축지가 뭉치고 누르면 아프다 손가락도 절이다 했던 분이십니다. MRI 찍었더니 이렇게 터져 나왔던 부분이 있었는데 두 달 동안 열심히 관리를 하고 이렇게 아직 1분 남았지만 그래도 좋아지는 경과를 최근에 봤던 분이 최근에까지 확인을 하였던 분입니다. 즉 바른 척추 자세와 올바르게 운동을 한다면 척추 디스크 질환도 자가 힐링이 가능합니다. 그래서 다시 설명을 드리면 허리 관리를 잘해야 된다는 건데 이 허리 관리를 잘 한다는 뜻은 어떤 것일까요? 결국에는 앞에서 말씀드렸던 척추 디스크를 오래오래 잘 사용하는 법이라고 말씀드릴 수 있습니다. 그렇다면 허리를 관리하는 건 알겠는데 어떻게 관리를 해야 하나? 여기서 먼저 알아야 될 거는 요통 치료가 오랫동안 요통을 알았는데 그 치료를 제대로 받은 것인가 그동안 제대로 관리를 한 것인가에 대한 얘기가 먼저 나와야 됩니다. 다시 얘기하면 요통 허리 운동에 대해 우리가 알고 있는 것이 정말 오른 것인가 라는 것입니다. 굉장히 허리 운동하는 방법, 허리 관리하는 방법 다양한 팜플렛이나 교육 자료가 해외에서도 구글링만 해도 찾을 수 있습니다. 그런데 이런 것들이 오른 것일까요? 굉장히 방대한 자료가 있기 때문에 허리 운동에 대해서는 굉장히 많은 오해와 그리고 그 진실을 먼저 알아야 됩니다. 먼저 그 오해에 대해 살펴보겠습니다. 요통에는 허리 스트레칭이 제일이다 라고 생각하는 오해가 있는데요. 이런식의 허리통증 환자가 이런식의 스트레칭을 하는 경우가 있습니다. 그래서 이러한 스트레칭을 왜 하느냐라고 여쭤보면 허리가 뻣뻣해서 아픈 겁니다. 그래서 스트레칭을 하고 있습니다. 허리통증 때문에 괴로워하시는데 이렇게 통증을 호소하면서까지 스트레칭을 하면서 근육이 뭉쳐서 허리가 아프니까 스트레칭을 하는 겁니다. 또 조금 공부하신 분은 요추 전만 때문에 허리가 아파요. 고급용어를 사용하기도 합니다. 그래서 한번 조금 이 부분에 대해서 한번 살펴보겠습니다. 이것이 어디서 나왔냐 이러한 스트레칭이 어디서 나왔냐 하면은 윌리암스 굴곡운동에서 나온 얘깁니다. 이 윌리암스 굴곡운동은 1937년도에 닥터 윌리암스가 개발한 윌리암스 플렉션엑서사이즈 윌리암스 굴곡운동이라고 하는 것으로 이러한 6가지 운동법을 개발하여 적용하였던 것이고 굉장히 오래된 운동법, 옛날 운동법을 아직까지도 적용을 하고 있는 것입니다. 제 외래 환자를 한번 보시겠습니다. 72세 여자 환자로 왔던 분이신데 진료실 대화를 한번 살펴보겠습니다. 5년 전부터 잇따금식 허리통증과 다리통증이 있었어요. 굉장히 오랫동안 아프셨던 분이십니다. 근데 오래 약을 먹고 많이 좋아졌는데 다시 지난달부터 아파졌습니다. 그래서 얘기하시기를 최근에 허리가 좋아져서 TV에 나오는 허리 스트레칭을 열심히 했습니다. 그런데도 다리통증이 나빠졌습니다라고 얘기를 했습니다. 즉, 좀 좋아졌던 분이신데 뭔가 허리 스트레칭을 하고 나서 나빠졌다는 말씀이신데요. 어떤 스트레칭을 했는지 제가 한번 여쭤봤습니다. 그러고 하셨던 TV에서 봤던 스트레칭은 이러한 스트레칭이었습니다. 앞으로 굽어서 막 하는 스트레칭을 했고 또 엉덩이를 막 이렇게 들고 허리에 좀 무리되는 동작이라고 볼 수 있는데 이런 동작을 하고 나빠졌던 분이십니다. 이렇게 앞으로 자꾸 굽어지는 스트레칭을 또 하고요. 또 다른 분이십니다. 이 분은 의사 선생님이신데요. 의사 선생님도 마찬가지로 3, 4년 전에 굉장히 통증을 한 번 오랫동안 알았었는데 많이 아파서 2010년도에 디스크 수술까지 하셨고 13년도에 다시 나빠져서 신경차 단술 근육주사도 했다고 합니다. 왜 아파졌냐고 얘기를 했더니 그 당시에 허리가 뻣뻣해서 꾸준히 굽히는 스트레칭을 많이 했다고 합니다. 그래서 2010년도에 허리를 봤더니 그래도 4번, 5번, 6번 디스크가 있지만 많이 심하진 않았었는데 3년이 지나고 보니 이렇게 4번, 5번 디스크 탈출이 생겼고 5번, 6번 사이에서도 디스크 수액 탈출증이 생겨서 더 나빠진 것을 볼 수 있었습니다. 단면으로 봐도 굉장히 크게 디스크 탈출이 생겼죠. 즉 우리 일부 의사들도 잘 알지 못하여서 이렇게 허리 운동에 대한 오해로 인해 나빠지는 경우가 있습니다. 우리가 허리를 구부릴 때 그런 허리 속에서 도대체 무슨 일이 일어나는 걸까요? 정상 디스크가 허리를 앞으로 이렇게 구부리는 동작을 하면 한번 영상을 보겠습니다. 허리 속에서 우리 척축뼈 사이에 디스크 움직임을 보면 이 검은 실을 보시면 실이 앞으로 왔다가 뒤로 왔다 갔다 움직이게 됩니다. 근데 앞으로 가면 실이 뒤로 가고 있고 허리를 뒤로 젖히면 실이 다시 앞으로 나오고 있죠. 그만큼 허리가 찢어진 디스크라면 허리를 찢어진 디스크고 통증이 있는 상황에서 허리를 앞으로 구부리면 이 수액은 점점 바깥으로 흘러나오면서 결국에는 수액 탈출증, 더 많은 허리 통증을 겪게 됩니다. 조금 더 쉽게 봤을 때는 이러한 왼쪽에 척축뼈 사이에 디스크가 찢어진 분이신데 이렇게 찢어진 부분에 하얀색 신경들이 뒤에 지나가고 있고 이것을 앞으로 굽혔을 때 일어나는 현상을 한번 보겠습니다. 앞으로 굽히면 이런 식으로 내부에 수액이 바깥으로 막 밀려나오고 있습니다. 그래서 밀려나오면 그만큼 신경을 더 자극하게 되고 더 염증을 일으키게 되고 더 통증이 나빠지게 되는 것입니다. 그래서 요통 환자에게는 금지되는 굴곡 스트레칭으로 이러한 동작들이 있고 마찬가지로 이렇게 뭔가 허리가 둥글게 구부러지는 동작은 금지해야 되는 것으로 말씀드릴 수 있습니다. 그래서 이러한 윌리엄스 굴곡 운동 1930년대 얘기가 나왔던 것들은 모두 다 하지 말아야 될 동작으로 말씀드릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 왜 일부 사람들은 아직까지도 허리 구부리는 스트레칭을 권하냐 이것을 조금 더 자세하게 살펴보면 요추 전만이 허리에 헤롭다는 잘못된 믿음 때문입니다. 일단 요추 전만이 어떤 것인지 보면 요추 전만은 이렇게 아이가 태어나면서 태아에 있을 때는 없었던 것인데 이렇게 사람이 크게 되면서 요추 전만이라는 것이 생기게 되고 조금 더 진화론적으로 보면 유인원은 이렇게 허리가 커브가 둥글게 되어 있는데 사람이 이종 보행을 하게 되면서 이렇게 허리의 씨자형 커브가 만들어지게 됩니다. 요추 전만이 헤롭다 이 배경은 어떤 걸까요? 이 요추 전만 우리가 걷게 되면서 나타나는 씨자형 커브는 예전에 교과서를 보면 1986년도 켈리아 교과서를 보면 이런 사진이 있습니다. 이 엮개를 드는데 왼쪽에 허리를 둥글게 말아서 드는 것은 어 좋다, 굿이다 라고 얘기를 하고 있고 오른쪽에 약간의 허리를 요추 전만을 만들어서 드는 것은 나쁘다 라고 얘기를 하고 있습니다. 즉 굉장히 오래 전에 이렇게 좀 이렇게 허리를 구부려서 하는 것이 좋다라고 얘기가 교과서에까지 실리기까지 했습니다. 게다가 또 어떤 분들은 이런 얘기까지 합니다. 허리 통증은 이 호모사표현스가 갖고 있는 어떤 저주다 우리가 걷게 되면서 허리 통증과 어떤 스티프한 렉은 어쩔 수 없이 갖게 된 거다 라는 얘기까지 하고 있습니다. 즉 아직까지도 이러한 잘못된 믿음이 이어져 온 것이죠. 그러면 이러한 것들이 정말로 이종보행을 하고 허리 전만이 있기 때문에 통증이 오는 것일까요. 강아지들은 사족보행을 하고 있는데 강아지들이 디스크는 없을까요. 문원 검색을 하면 강아지들에 대한 디스크지라는 굉장히 많다고 나오고 이렇게 디스크가 터져 나온 게 보이고 많게는 19%까지 있다고 합니다. 그럼 강아지는 두 발로 거르면 디스크가 또 안 생기는 걸까요. 그래서 이러한 어떤 여러 가지 잘못된 믿음이나 미신들이 계속 지금까지 이어져 오기 때문에 요통에 대한 운동이나 치료가 굉장히 잘못된 것들도 많이 있습니다. 오히려 현대사회에 있어서는 이러한 허리가 많이 젖혀지고 걸음으로써 갖게 된 시자형 커브를 사실 안진 생활이 늘어나면서 더 없어지고 있는 상황입니다. 즉 요추 굴곡 스트레칭 이러한 스트레칭은 증거가 없고 많은 사실 과거 연구에서 굴곡하는 게 허리를 악화시킨다. 그리고 또 이러한 허리를 앞으로 굴곡한 스트레칭은 사실 허리 스트레칭이 아니라 다리를 스트레칭하는 거다라고 얘기를 하고 있습니다. 그래서 요추 전만이 해롭다라는 걸 그래도 헷갈린다면 한번 직관적으로 한번 보겠습니다. 이렇게 세 분의 연세되신 분이 있는데 어떤 허리가 가장 건강해 보이는지요. 이렇게 허리가 전만이 이렇게 시자형으로 유지된 허리가 건강한 허리라고 할 수 있습니다. X-ray를 찍어봐도 왼쪽에 허리 척축뼈가 시자형이 잘 유지되고 있는 반면 오른쪽에 허리 통증이 있을 것 같은 분은 굉장히 허리가 둥글게 안 좋은 허리를 갖고 있습니다. 엮기를 들 때 허리에 걸리는 힘을 계산을 해본 연구가 있습니다. 왼쪽 같은 경우에는 허리를 구부린 채로 엮기를 드는 모습이고 그때 허리에 걸린 힘은 거의 1900N의 전단력이 걸린다고 합니다. 오른쪽에 허리를 피고 뒤로 젖혀서 전만을 유지한 채로 들을 때는 그것의 거의 10분의 1인 200N가량으로 훨씬 허리에 충격이 감소가 됩니다. 그래서 엮기를 들 때도 마찬가지로 허리를 유지해서 전만을 유지한 채로 실제로는 들고 있습니다. 그러면 이러한 나쁜 자세나 이런 건 알겠는데 운동은 어떤 걸 해야 될까요? 여기서 이제 맥앤지의 운좋은 발견이라는 일화가 있습니다. 뉴질랜드의 로빈 맥앤지 박사는 이제 요통 환자를 치료하는 분이었는데 요통 환자가 와서 심한 요통과 자골신경통을 앓고 있는데 치료를 받고 싶습니다. 그래서 맥앤지 박사는 뒷방에 가서 좀 엎드려서 기다리십시오. 그래서 환자는 이런 식으로 엎드려서 기다리고 있었습니다. 그래서 맥앤지 박사가 가봤더니 깜짝 놀라면서 침대가 평평한 침대에 엎드려있으라고 한 건데 이렇게 침대가 올라와 있는 건 모르고 환자분한테 혹시 괜찮으신가요? 라고 얘기했는데 환자는 벌떡 일어나면서 허리가 한결 편안하고 좋아졌습니다. 라고 얘기를 하면서 이러한 허리를 뒤로 젖히는 운동을 개발하게 되었습니다. 그것을 맥앤지 신전 운동이라고 합니다. 이렇게 크게 대표적인 걸로는 4가지 동작이 있습니다. 그래서 허리가 이렇게 신전하는 것 자체는 이렇게 디스크 내 수액이 앞으로 이동하게끔 해서 찢어진 디스크나 안 좋은 디스크를 갖고 있을 때 더 해야 되는 운동으로 되어 있습니다. 많은 연구들 최근 연구에서도 요통 환자가 젖만이 더 감소되어 있다고 해서 이러한 젖만을 좀 더 강조하는 운동을 해야 합니다. 그래서 요추젖만이 해롭다라는 것은 잘못됐고 요추젖만은 허리를 보호하는 최고의 힐링 커브다라고 말씀드릴 수 있습니다. 그리고 요추젖만을 없애는 동작은 최대한 피해야 한다. 즉 굴곡 운동 이런거는 금지해야 되는 동작입니다. 또 하나의 오해가 있습니다. 허리 강화 운동을 하면 허리가 튼튼해져서 요통을 치료할 수 있다라고 해서 이러한 운동을 허리 통증이 있으신 분들이 막 하곤 합니다. 다리를 들고 허리를 막 이렇게 젖혔다 굽혔다. 요 또 과거의 실험이 있었는데요. 이렇게 허리 디스크를 꺼내갔고 앞으로 굽혔다 뒤로 굽혔다 마치 윗몸 일으키기를 하듯이 정상 디스크에 동작을 해보았습니다. 해보았더니 다시 그러고 나서 열어보았더니 허리 내부에는 종판 손상이 일어나있고 섬유린이 찢어져 있고 디스크까지 탈출되는 것을 볼 수 있었습니다. 즉 이러한 허리 강화 운동은 이렇게 서있을 때 한 100의 힘을 갖고 있다면 굽히는 동작 다리를 들 때 150 그리고 굽었을 때 거의 210 이렇게 강한 허리 압력을 받게 돼서 결국에는 허리 통증이 있으신 분들은 디스크가 더 찢어지거나 망가지게 됩니다. 제 실제 환자분들도 이러한 운동을 하고 나빠졌다고 하고 저의 진료실을 찾아오기도 했습니다. 즉 이러한 허리 강화 운동은 잘못된 것이고 마치 팔이 부러졌는데 거기에 아령 운동을 하는 것과 마찬가지로 찢어진 디스크나 통증이 있는 디스크에 마치 망가지도록 하는 운동이 되겠습니다. 그래서 이렇게 요통 환자의 금지되는 운동이라고 하고 이렇게 교과세 실리기도 하였습니다. 그래서 건강한 척추 만들기를 조금 더 요약해서 단계별로 허리통증을 관리하는 방법에 대해서 정리하여 말씀드리겠습니다. 먼저 허리통증 관리 1단계 척추 위생을 지키자 척추 위생의 중요성은 이것은 손 위생과 마찬가지입니다. 손을 우리가 지저분한 것을 피하고 또 깨끗이 씻지 않습니까? 이것을 손 위생이라고 하듯이 척추에도 척추 위생이 있습니다. 잘못된 척추 자세 이러한 나쁜 동작 뭔가 허리에 지저분한 동작이 갔을 때 디스크 손상의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 잘못된 척추 자세는 피하고 깨끗하게 허리를 하는 바른 척추 자세로 허리 디스크는 자연 치유 될 수 있습니다. 다시 말하면 올바른 자세로 허리 전만을 꼭 지키자는 것입니다. 그래서 가장 중요한 것은 허리를 힐링하는 힐링 커브인 요추 전만이라고 할 수 있습니다. 그래서 허리에 좋은 자세를 척추 위생에서 첫 번째는 허리에 좋은 자세, 나쁜 자세를 알고 전만을 유지하자입니다. 그래서 허리에 좋은 자세, 나쁜 자세가 어떤 것인지 그럼 알아야겠죠. 이러한 자세, 어떤 자세가 좋은 자세고 어떤 자세가 나쁜 자세일까요? 보시면 모두다 나쁜 자세입니다. 이러한 자세는 피해야 되는 자세입니다. 허리에 이런 둥글게 되는 자세는 피하고 전만을 유지하고 이런 시자형 커브가 유지되도록 노력을 해야 하며 허리에 이러한 전만만 잘 유지해도 경추, 목의 자세도 올바르게 만들 수 있습니다. 그래서 여기를 가장 바람직한 자세를 보시면 가장 왼쪽과 가운데쪽 자세가 바른 자세라고 할 수 있고 오른쪽 자세는 나쁜 자세라고 얘기 드릴 수 있습니다. 척추 위생 두 번째는 일하는 환경을 조정해야 됩니다. 이런 식으로 우리가 앉아서 일을 하게 되는 경우가 있는데 허리가 이렇게 둥글게 등바지가 있음에도 둥글게 말아지고 시선도 굉장히 아래쪽으로 향하게 되고 이러한 환경에서 많이 근무를 하고 있습니다. 그래서 이거를 교정을 해야 되는데 모니터 높이를 높이고 시선을 가능하면 눈 높이에서 보고 그렇게 하면 허리를 좀 더 전만을 살릴 수가 있습니다. 그래서 이런 식으로 노트북을 사용하거나 꾸부정한 자세는 피하는 것이 중요합니다. 그래서 요즘에는 좀 더 이렇게 스탠딩 데스크나 서서 일하는 경우가 많아졌고 조금 더 일하는 환경을 척추 건강을 위해서 교정한 것이라고 볼 수 있습니다. 그래서 일반적인 생활을 할 때 이러한 전만을 유지하는 동작 즉 물건 들 때도 허리를 저친체로 무릎을 굽혀서 드는 것이 다른 자세가 되겠고 청소를 할 때 예를 들면 허리를 과하게 숙이는 것보다는 저친체로 허리의 전만을 유지한 채로 하는 것이 중요합니다. 또한 일어날 때 의자에서 일어날 때도 항상 허리를 신경 쓰면서 일어나야 되는 것이 굉장히 중요합니다. 물건을 줄 때도 이렇게 둥글게 죽는 것이 아니라 쉽게 숙이는 것이 아니라 마치 골프 선수가 공을 줍듯이 한쪽 다리를 들고 이렇게 해서 죽는 동작도 사실 요추전만을 유지하기 위한 동작이라고 할 수 있습니다. 그리고 스마트폰도 굉장히 척추 위생에 해로운 것이라고 할 수 있습니다. 굉장히 점점 이러한 스마트폰 때문에 목디스크 환자도 늘어나고 있는데 이는 고개가 앞으로 숙여질수록 목에 걸리는 힘이 점점 커진다고 보고하고 있습니다. 그래서 재밌게도 일본에는 이러한 스마트폰을 갖고 걷지 말라라는 이런 경고 문구가 있기도 합니다. 그래서 올바른 스마트폰 보는 자세는 눈 높이에서 이렇게 보는 것이 되겠습니다. 그래서 이렇게 굽어지게 보는 것이 아니라 허리를 반드시 피고 스마트폰도 눈 높이에서 봐서 허리를 이렇게 실자형 커브를 유지한 채로 보는 것이 중요하겠습니다. 실제 진료 환자입니다. 이분은 27살 여자 환자분인데 1년 이상 어깨가 뭉쳐있고 우측 어깨 쭉지 통증이 심합니다. 그래서 오래 앉아 있기가 힘듭니다. 그리고 일자목이라고 들었다고 하고 이런 부분이 통증이 와서 목디스크를 진단했던 분이십니다. 그래서 올바른 신전운동과 척추 위생을 교육을 해드렸으며 처음에 오셨을 때 이렇게 일자목을 갖고 있으셨습니다. 그러고 나서 바른 자세와 척추 위생을 익히고 다시 엑스레이를 찍었더니 이렇게 목에도 올바른 전망 값도가 다시 살아난 것을 확인할 수 있었습니다. 두 번째 허리 통증 관리하는 2단계는 이제 운동하는 신전운동을 익히자 하는 것입니다. 올바른 허리 신전운동을 요약하면 이렇게 4가지로 먼저 얘기 될 수 있는데요. 먼저 엎드려서 하는 맥헨지 신전운동, 가만히 엎드려 있는 것만으로도 좋고 그다음 단계는 이런 양손을 야구 배트 잡듯이 하고 턱을 배고 엎드려있고 편하게 숨 쉬는 것만으로도 훨씬 더 허리가 건강해집니다. 그리고 여기서 더 할 수 있다면 팔꿈치로 집고 조금 더 허리 값도를 높이는 것이고 여기서 만약에 더 허리 통증을 유발하지 않는다면 이런 식으로 더 허리를 뒤로 젖히는 운동을 해볼 수 있겠습니다. 서서하는 맥헨지 신전운동은 양손을 허리 엄지손가락을 배트 닿는 부분에 집고 뒤로 젖히는 동작을 하는 것입니다. 이것은 힘을 주고 하는 것은 아니고 편안하게 허리를 젖혀서 숨을 고르게 쉬면서 하는 동작이 되겠습니다. 그리고 서서하는 경추신전운동도 할 수 있는데 팔을 양쪽으로 뒤로 젖히고 천장을 천천히 보는 동작을 하는 것입니다. 그리고 팔을 뒤로 쭉 뻗고 천장을 보는 동작만으로도 굽어 있던 척추뼈가 꼬꼬하게 젖혀지고 올바른 자세를 만들 수 있습니다. 그래서 그 외에 나쁜 운동, 이러한 동작은 피하는 것이 중요합니다. 허리동증관리 3단계입니다. 올바른 걷기를 실천하라고 얘기할 수 있습니다. 걷는 것도 어떻게 걷는 것이 중요하는데요. 어떻게 걷는 것이 다른 자세일까요? 최근에는 걷기 운동을 이제 걷기 중재라고 얘기할 정도로 강조를 하고 있습니다. 여러 다 최근 연구들인데 여기서 얘기하기로는 걷기 운동 중재만으로도 허리통증을 감소시키는 효과가 있다고 말하고 있습니다. 이렇게 허리를 둥글게 말아서 걷는 것이 아니라 항상 허리는 젖히고 시선은 앞을 보거나 약간 위를 보는 방향으로 하고 반듯하게 걷는 것이 굉장히 허리통증 감소의 효과가 좋습니다. 그래서 걷을 때도 조금 더 강조하기 위해서 턱을 좀 더 치켜 들고 그리고 허리를 가슴을 활짝 펴고 또 허리 전만을 유지해서 걷도록 합니다. 마지막으로 허리통증이 정말 좋고 허리통증이 많이 좋아졌고 통증이 별로 없을 때 할 수 있는 4단계입니다. 4단계는 허리 주변에 근육을 좀 더 강화하고 지구력 훈련을 하는 것인데 이렇게 플랭크 동작, 둥글게 말아서 하는 것이 아니라 허리 전만을 유지한 채로 이렇게 버티고 있는 것만으로도 주변 근육을 강화시킬 수 있고 이것은 어떤 허리의 굴곡 움직임을 주지 않으면서 강화할 수 있는 지구력 훈련 방법입니다. 그리고 허리의 주변 근육을 강화하기 위해서 스쿼트 운동을 할 수 있는데 이는 일반적인 스쿼트와는 다르게 반 정도만 내려가서 허리의 전만을 유지한 채로 하는 것이 되겠습니다. 그리고 그 주변 근육, 활백은 같은 등 근육을 강화하는 것도 굉장히 중요합니다. 그래서 주로 당기는 운동이 되겠는데 간단하게 이렇게 밴드만으로도 당기는 운동을 해볼 수 있겠습니다. 그 뿐만 아니라 다리 대태사둑은 운동을 하거나 아니면 다리를 벌리는 운동, 이러한 운동을 함으로써도 허리통증을 좀 더 경감시키고 좀 더 건강한 척추를 유지하는 데 도움이 되겠습니다. 그래서 요약을 하자면 허리통증의 원인으로는 디스크 손상이 아주 중요합니다. 이는 허리통증 자체는 디스크의 구조 신호이기 때문에 좋은 자세와 척추 위생을 꼭 해야 되고 이를 함으로써 찢어진 디스크도 다시 붙고 회복을 할 수 있습니다. 그래서 그것을 하기 위해 가장 중요한 것은 디스크의 힐링 커브인 요추전만을 반드시 기억하는 것이 중요합니다. 나쁜 허리 운동을 버리고 다른 허리 신전 운동을 지속해서 하고 올바랜 걷기를 실천하는 것이 가장 중요하겠습니다. 만약 그래도 허리가 계속 아프다면 금고리격센터 제약가 오셔서 치료를 받고 상담해 보는 것도 해볼 수 있겠습니다. 여기까지 경청해 주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 성균간 의대 강북삼성병원 재활의학과에 근무하고 있는 박철현입니다. 이번 강의를 통해서 많은 분들이 앓고 있는 허리통증을 탈출할 수 있는 방법을 말씀드리도록 하겠습니다. 척추통증으로는 목통증과 허리통증이 있습니다. 많은 분들이 목통증을 호소하고 허리통증을 호소합니다. 정말 심할 때는 악소리를 내기도 합니다. 그리고 정말 이것이 장기간 지속되면 굉장히 우울해 빠지고 굉장히 괴로워하는 통증 중에 하나입니다. 해외에 저명한 학술진 더 란셋에서 발표한 질병이 인류에게 미치는 부담에 대해서 조사를 하였습니다. 어떤 질병이 가장 인간에게 많은 부담을 주는지 그것을 장애 연수를 계산을 하여 등수를 맺은 연구가 있습니다. 이 연구에 따르면 여성에서 가장 높은 순위를 기록했던 1인은 요통이고 그리고 2위가 두통, 3위가 우울증, 5위가 당뇨병이었습니다. 그리고 경부통증은 12안에 9위로 위치하고 있었습니다. 남성에서도 마찬가지로 1위는 요통이었고 경부통증은 11위로 위치하고 있었습니다. 이렇게 전 세계에서 모든 사람들이 많이 호소하고 고통스러워하는 것이 이렇게 요통이 되겠습니다. 그러면 이러한 요통이 과거에는 어땠을까요? 20세기 연구 데이터를 확인해 보면 얼마나 많은 고통을 알았는지를 일수로 계산을 해 보았습니다. 계산을 해 보았더니 80년대 들어서면서부터 요통이 굉장히 급증하는 것을 확인할 수 있었고 그 연구 결과 결론은 이 허리통증은 20세기의 재앙이다라고까지 표현하고 있습니다. 과거와 현재를 비교를 해보면 어떤 변화가 있었을까요? 90년도와 2015년도의 허리통증의 장애 정도를 비교하였습니다. 빨간색이 1990년도고 파란색이 2015년도입니다. 전 연령에서 모든 연령에서 허리통증이 2015년도에 더 많은 장애를 일으킨 것으로 확인이 되었습니다. 즉, 시대가 변했지만 오히려 더 통증 요통으로 앓고 있는 환자는 많아지고 있습니다. 게다가 최근에 나온 어떤 외국의 잡지에 따르면은 백페인 허리통증을 에피데믹하다라고 표현할 정도로 허리통증 질환이 감염질환이 아니면서도 전염병과 같은 요통이다 할 정도로 기아급수적으로 늘고 있습니다. 우리나라의 심사평가원 자료도 마찬가지입니다. 요통 환자는 점차 늘어나고 있고 경부통증 디스크 환자도 점차 늘어나고 있습니다. 즉, 의학적 발전이 있음에도 이 요통, 경부통, 척축통증은 잘 해결되고 있지 않고 점차 이렇게 치료하는데 어려움은 겪고 있다고 볼 수 있습니다. 그런데 이런 허리통증이 왜 최근에 더 문제가 됐을까요? 이런 척추 건강도표를 한번 보겠습니다. 척추 건강은 나이가 들면서 30세에 가장 건강하다고 얘기를 할 수 있겠고 나이가 들수록 이렇게 척추 건강도는 점점 떨어지게 됩니다. 그래서 일정 이상 떨어지게 되면은 허리통증을 느끼게 되고 보통 40대 전후에 한번 느낀다고 얘기하고 있습니다. 조금 건강하신 분들은 이런 식으로 50대 전후에 통증을 느끼기도 합니다. 20세기 때는 수명이 짧았기 때문에 40, 50대 때 허리통증이 좀 있었어도 몇 년 알코 말겠지 하고 이제 크게 대수롭지 않게 넘어갔었는데 지금은 100세 인생을 살기 때문에 40, 50대의 허리통증이 있으면 앞으로 50년, 60년을 어떻게 살아가야 될까라는 고민을 하게 되었습니다. 그래서 이렇게 연세가 드신 분들도 보면은 허리통증을 아르면서 보조기도 착용하고 보행기를 착용하기도 하고 그런데 또 한편으로는 굉장히 나이가 많음에도 불구하고 이렇게 건강하게 또 사시는 분들도 있습니다. 사실 이 두 분이 연령이 비슷한데도 이런 경우가 굉장히 흔하고 이 두 분의 젊은 날을 돌이켜보면은 사실 이렇게 건강했던 20대 시절이 있지 않았을까요? 그래서 저의 강의의 목표는 척추 건강을 유지할 수 있도록 하는 것이 목표이고 나이가 들어서도 건강한 삶을 할 수 있도록 하는 것이 저의 강의의 목표입니다. 그래서 척추 건강도를 허리통증을 느꼈지만 그 이후에도 척추 건강이 나빠지지 않고 건강을 쭉 유지할 수 있도록 하는 것이 강의의 목표가 되겠습니다. 그런데 이러한 요통이 치료가 계속 되지 않는 이유가 뭘까요? 왜 요통이 그토록 많은 장애를 초래할까요? 이러한 이유는 일단 이런 요통에 대한 이해가 부족하기 때문입니다. 흔한 요통에 관련한 어떤 오해가 있을 때 진료실 대화를 한번 보겠습니다. 환자분께서는 오셔서 저한테 이제 얘기하기를 허리랑 엉치부위가 너무 아파요. 근육이 뭉친 것 같아요. 그럼 이제 저는 살펴보고 허리 디스크 문제로 보입니다. 라고 말씀을 드립니다. 환자분은 놀라서 허겁 디스크라고요? 그럴리가 하면서 의심의 눈초리로 이렇게 보는 경우도 드물게 있습니다. 그러면 아마 속으로 이렇게 생각할 수 있겠죠. 디스크라면 수술해야 한다는 뜻인데 그럴리가 없어. 근육에 담이 걸린 건데 왜 디스크라고 하지? 믿을 수가 없어. 병원 수익 올리려고 그러는 거 아니야? 라고 이렇게까지 생각하지는 않겠지만 이런 식으로 어떤 요통이나 허리 질환에 대한 이해가 부족해서 생기는 문제들이 있습니다. 그래서 이러한 이유는 허리 척추 질환, 허리 통증을 일으키는 질환에 대해서 이해가 부족한 거고 이 허리 척추 질환이 천하 얼굴을 하고 있기 때문입니다. 그것을 비유하자면 코끼리를 만지고 있는 장림에 비유할 수 있겠습니다. 장림이 코끼리의 꼬리를 만지고 있으면 이것을 바줄이라고 하고 코끼리의 다리를 만지고 있으면 이것은 나무다. 그리고 코끼리의 몸통을 만지고 있으면 이건 벽이다 이렇게 얘기하듯이 우리가 느끼기에 근육이 뭉쳤네? 이거 담이 걸린 것 같아. 이건 담이 걸린 병이야 이렇게 얘기를 하거나 아니면 옆구리가 앞두는 옆구리에 뭔가 문제가 있어 라고 얘기를 하듯이 우리가 그 실체를 보지 못하고 겉으로 받아들여지는 현상만 보기 때문에 이러한 허리 질환은 잘 치료가 되지 않고 있습니다. 그래서 우리가 이러한 허리 질환, 요통을 일으키는 허리 질환을 치료하려면 이 내부 허리 속이 어떻게 생겼는지를 볼 필요가 있습니다. 이것은 이제 허리 전체 우리 몸에 MRI를 찍은 것이고 위에서 이제 얼굴부터 전체 척추 사진을 찍은 것입니다. 그래서 허리 속을 한번 들여다보겠습니다. 허리 속을 들여다보면 네모남, 블록 같은 것이 척축뼈이고 그 가운데 디스크라는 물질이 있습니다. 그리고 그 뒤에는 하얀색 물이 있고 그리고 쭉 내려오는 신경, 다발이 보입니다. 디스크를 조금 더 살펴보면 디스크는 이런 식으로 표현이 되어 있습니다. 앞쪽으로는 섬유 룬과 그리고 뒤쪽으로도 섬유 룬으로 둘러 쌓여 있고 위아래로는 종판이라는 어떤 판 같은 판판으로 보호를 하고 있습니다. 그리고 내부에는 수액이라는 어떤 말랑말랑하고 물 같은 물질로 이루어져 있습니다. 그래서 단면을 모식도로 보면 이와 같이 디스크를 그려볼 수 있습니다. 조금 더 이해를 하자면은 디스크는 이런 찹쌀떡이라고도 얘기를 하는데 겉에는 밀가루 반죽으로 되어 있고 속에는 젤리 성분과 같은 또는 팥 성분과 같은 약간의 물 성분이 들어 있는 물질을 우리가 디스크라고 할 수 있겠습니다. 그래서 이러한 디스크의 문제가 생겼을 때 다양한 방식으로 통증을 호소하고 우리가 요통이라고 얘기하지만 사실은 허리 척추 질환을 모두 통증하는 것을 요통이라고 얘기를 합니다. 그래서 다양한 증상을 일으키는데 크게는 두 가지로 나눠볼 수 있습니다. 첫 번째는 허리에 국한된 디스크성 요통으로 분류할 수 있고 두 번째는 다리 쪽으로 통증이 오는 신경 뿌리통증 또는 방사통 자골 신경통이라는 크게 두 가지로 분류를 해 볼 수 있습니다. 먼저 허리에 국한된 디스크성 요통이 왜 생기냐?를 먼저 보겠습니다. 내부에 일어나는 현상을 보시면 우리가 이렇게 정상적인 디스크는 이렇게 생겼고 위아래 척추뼈가 있고 내부에 디스크 물질이 있습니다. 우리가 무거운 물건을 이렇게 들 때 강한 압력이 위에서 작용을 하기 때문에 이때 어느 일정 이상의 압력이 가해지면 디스크가 위로 터지게 됩니다. 그래서 종판이 뜯어지면서 디스크 수액이 위로 올라오게 되고 이것을 종판 손상, 종판 손상에 의한 디스크성 요통이라고 할 수 있습니다. MRI에서는 다음과 같이 확인이 됩니다. 또 다른 경우에는 마찬가지로 정상 디스크에 이러한 어떤 앞으로 굴곡하는 스트레칭을 했을 때 어느 일정 범위 이상으로 충격이 가해지면은 디스크가 뒤로 밀리면서 섬유 룬이 찢어지게 됩니다. 이것을 섬유 룬 손상으로 인한 디스크성 요통이라고 하며 MRI상으로는 이런 식으로 확인이 됩니다. 두 번째 종류로는 신경 뿌리통증, 방사통 또는 자골신경통이라고 하는 통증이 있습니다. 주로 다리에 국한대며 허리통증 없이 오는 경우도 굉장히 흔합니다. 이것이 내부에 일어나는 일을 한번 보겠습니다. 정상적인 디스크가 있는데 마찬가지로 척추뼈가 앞으로 굽어지고 더 강한 압력이 앞쪽 디스크에 눌리게 되면은 이러한 동작을 너무 과하게 했을 때 디스크가 뒤쪽으로 섬유 룬이 찢어지면서 수액이 바깥으로 흘러나오게 됩니다. 이것을 신경 뿌리통증, 자골신경통, 방사통을 일으키는 디스크 수액 탈출증이라고 얘기를 합니다. 한가지 예를 들어보겠습니다. 실제 진료실 환자입니다. 다리가 땡기는 통증으로 오신 38세 남자 환자분이십니다. 이 남자 분께서 작년부터 허리랑 장단지 뒤가 많이 아팠어요 라고 얘기를 했고 다리가 땡겨서 오래 앉아 있을 수가 없습니다. 마치 이러한 통증을 호소를 하였고 이렇게 그림을 그리셨습니다. 그래서 저는 허리 쪽 문제로 보입니다 라고 하고 허리 MRI를 시행하였습니다. MRI를 시행하였더니 이런 식으로 디스크 수액이 바깥으로 흘러나온 것을 볼 수 있었고 단면으로 봤을 때는 약간의 신경 쪽까지 건드리는 디스크 수액 탈출증이 보였고 아까 보여드렸던 디스크 수액이 뒤쪽으로 터져 나왔을 때 일어나는 현상입니다. 그래서 디스크가 바깥으로 수액이 터져 나오면 신경 뿌리를 건드리게 되고 이것은 신경 뿌리 통증 그리고 자골신경통 또는 방사통이라고도 표현을 합니다. 즉 다양하게 굉장히 통증을 표현하게 되는데 이것을 천의 얼굴을 하는 허리 통증 질환으로서 이러한 디스크가 찹쌀떡 같은 디스크가 이렇게 예쁘게 사실 모양을 하고 있지만 과한 충격이나 뭔가 안 좋은 동작이나 이런 것들이 들어갔을 때 디스크 손상이 되고 다양한 방법으로 찢어지면 마치 찹쌀떡이 여러 방면으로 망가지듯이 우리도 다양하게 증상을 몸에서 느끼게 됩니다. 근육이 뭉치기도 하고 다리만 아프기도 하고 그래서 방사통 또는 자골신경통이라고도 표현을 합니다. 그래서 이러한 요통은 알겠는데 이러한 요통을 해결하고 척추 건강을 위해서 어떤 치료를 해야 될까요? 다양한 방법이 있겠지만 보면 그냥 쉬는 방법도 있겠고 아니면 다양한 약물 치료를 시도해 볼 수도 있겠습니다. 아니면 조금 더 심하면 시술을 하기도 하고 정말 오래되고 안 좋은 분들 이런 경우에는 간혹 이렇게 쇄를 허리에 박는 수술을 하기도 합니다. 그런데 어떤 것이 가장 효과가 있고 어떤 치료를 먼저 해야 될지를 알아보겠습니다. 해외 조명한 학수진 난셋에서 최근에 에비던스 바탕으로 모든 연구 자료를 조사를 하여서 가장 허리통증의 효과적인 치료가 어떤 것인지를 다 나열해서 어떤 것이 가장 허리통증을 치료하는데 첫 번째로 중요한 것인지 얘기를 하였습니다. 결론은 자세 교육과 운동 치료를 하는 것이 1차 치료이자 최우선적인 치료다 라고 얘기를 하였고 이것은 특히 만성 통증 만성 요통이 있을 때 더 효과적이라고 얘기를 하고 있습니다. 그러면 척추 건강을 위한 자세 운동 많이 하지 않습니까? 그런데 척추 건강을 위한 자세 운동이 정말 효과 있을까 라는 것에 대한 의문을 갖게 됩니다. 그래서 제 진료실에 왔던 오래 오셨던 환자분들을 한번 그 케이스를 한번 살펴보겠습니다. 실제 제 진료실 67세 남자 환자분이십니다. 우측 다리 절임이 너무 심해요. 힘들어서 못 앉아 있겠어요. 잘 때도 괴롭고 일하기가 점점 힘들어집니다 라고 말씀을 하셨고 이런 식으로 다리 쪽 위주로 통증이 온다라고 표현을 하셨고 허리통증은 거의 없었던 분이십니다. 그래서 허리 MRI를 좀 찍어보자 라고 얘기를 드렸고 찍어보았더니 이제 어떤 문제가 있는지 아시겠죠. 굉장히 큰 허리 디스크 탈출증 수액 탈출이 돼서 뒤에 신경도 약간 자극을 하고 있고 단면으로 보았을 때도 이렇게 디스크 탈출이 크게 온 것을 볼 수 있었습니다. 실제로는 제 이제 가까운 친척 분이신데 수술해야 된다는 얘기를 들어서 이제 저한테 진료를 보러 오셨던 분이십니다. 그래서 저는 올바른 일단 자세를 먼저 배우고 신전 운동을 해봅시다 라고 말씀을 드렸습니다. 그러고 나서 10개월 후에 다시 한번 MRI를 찍었더니 이런 식으로 수액이 탈출되어 있던 부분이 없어졌고 마찬가지로 단면도 이렇게 크게 나왔던 부분이 이렇게 들어간 것을 볼 수 있었습니다. 지금 말씀하시기는 많이 걸어도 통증이 없고 일상생활하는 데 무리가 없습니다 라고 할 정도로 굉장히 자세와 운동만으로 많이 좋아졌던 분이십니다. 또 한 분 보시면 61세 여자 환자 분이신데 허리가 뭉치고 골반 다리 통증이 너무 심해요 하고 오셨던 분이시고 이런 식의 통증이 있었습니다. MRI를 찍었더니 이렇게 굉장히 크게 4번 5번 디스크 합 4번 5번 척추뼈 사이 디스크가 탈출이 있었는데 3, 4개월 후에 이런 식으로 좋아지는 것을 볼 수 있었습니다. 경추디스크도 마찬가지입니다. 30세 환자 분이시고 이런 부분 목과 어깨 축지가 뭉치고 누르면 아프다 손가락도 절이다 했던 분이십니다. MRI 찍었더니 이렇게 터져 나왔던 부분이 있었는데 두 달 동안 열심히 관리를 하고 이렇게 아직 1분 남았지만 그래도 좋아지는 경과를 최근에 봤던 분이 최근에까지 확인을 하였던 분입니다. 즉 바른 척추 자세와 올바르게 운동을 한다면 척추 디스크 질환도 자가 힐링이 가능합니다. 그래서 다시 설명을 드리면 허리 관리를 잘해야 된다는 건데 이 허리 관리를 잘 한다는 뜻은 어떤 것일까요? 결국에는 앞에서 말씀드렸던 척추 디스크를 오래오래 잘 사용하는 법이라고 말씀드릴 수 있습니다. 그렇다면 허리를 관리하는 건 알겠는데 어떻게 관리를 해야 하나? 여기서 먼저 알아야 될 거는 요통 치료가 오랫동안 요통을 알았는데 그 치료를 제대로 받은 것인가 그동안 제대로 관리를 한 것인가에 대한 얘기가 먼저 나와야 됩니다. 다시 얘기하면 요통 허리 운동에 대해 우리가 알고 있는 것이 정말 오른 것인가 라는 것입니다. 굉장히 허리 운동하는 방법, 허리 관리하는 방법 다양한 팜플렛이나 교육 자료가 해외에서도 구글링만 해도 찾을 수 있습니다. 그런데 이런 것들이 오른 것일까요? 굉장히 방대한 자료가 있기 때문에 허리 운동에 대해서는 굉장히 많은 오해와 그리고 그 진실을 먼저 알아야 됩니다. 먼저 그 오해에 대해 살펴보겠습니다. 요통에는 허리 스트레칭이 제일이다 라고 생각하는 오해가 있는데요. 이런식의 허리통증 환자가 이런식의 스트레칭을 하는 경우가 있습니다. 그래서 이러한 스트레칭을 왜 하느냐라고 여쭤보면 허리가 뻣뻣해서 아픈 겁니다. 그래서 스트레칭을 하고 있습니다. 허리통증 때문에 괴로워하시는데 이렇게 통증을 호소하면서까지 스트레칭을 하면서 근육이 뭉쳐서 허리가 아프니까 스트레칭을 하는 겁니다. 또 조금 공부하신 분은 요추 전만 때문에 허리가 아파요. 고급용어를 사용하기도 합니다. 그래서 한번 조금 이 부분에 대해서 한번 살펴보겠습니다. 이것이 어디서 나왔냐 이러한 스트레칭이 어디서 나왔냐 하면은 윌리암스 굴곡운동에서 나온 얘깁니다. 이 윌리암스 굴곡운동은 1937년도에 닥터 윌리암스가 개발한 윌리암스 플렉션엑서사이즈 윌리암스 굴곡운동이라고 하는 것으로 이러한 6가지 운동법을 개발하여 적용하였던 것이고 굉장히 오래된 운동법, 옛날 운동법을 아직까지도 적용을 하고 있는 것입니다. 제 외래 환자를 한번 보시겠습니다. 72세 여자 환자로 왔던 분이신데 진료실 대화를 한번 살펴보겠습니다. 5년 전부터 잇따금식 허리통증과 다리통증이 있었어요. 굉장히 오랫동안 아프셨던 분이십니다. 근데 오래 약을 먹고 많이 좋아졌는데 다시 지난달부터 아파졌습니다. 그래서 얘기하시기를 최근에 허리가 좋아져서 TV에 나오는 허리 스트레칭을 열심히 했습니다. 그런데도 다리통증이 나빠졌습니다라고 얘기를 했습니다. 즉, 좀 좋아졌던 분이신데 뭔가 허리 스트레칭을 하고 나서 나빠졌다는 말씀이신데요. 어떤 스트레칭을 했는지 제가 한번 여쭤봤습니다. 그러고 하셨던 TV에서 봤던 스트레칭은 이러한 스트레칭이었습니다. 앞으로 굽어서 막 하는 스트레칭을 했고 또 엉덩이를 막 이렇게 들고 허리에 좀 무리되는 동작이라고 볼 수 있는데 이런 동작을 하고 나빠졌던 분이십니다. 이렇게 앞으로 자꾸 굽어지는 스트레칭을 또 하고요. 또 다른 분이십니다. 이 분은 의사 선생님이신데요. 의사 선생님도 마찬가지로 3, 4년 전에 굉장히 통증을 한 번 오랫동안 알았었는데 많이 아파서 2010년도에 디스크 수술까지 하셨고 13년도에 다시 나빠져서 신경차 단술 근육주사도 했다고 합니다. 왜 아파졌냐고 얘기를 했더니 그 당시에 허리가 뻣뻣해서 꾸준히 굽히는 스트레칭을 많이 했다고 합니다. 그래서 2010년도에 허리를 봤더니 그래도 4번, 5번, 6번 디스크가 있지만 많이 심하진 않았었는데 3년이 지나고 보니 이렇게 4번, 5번 디스크 탈출이 생겼고 5번, 6번 사이에서도 디스크 수액 탈출증이 생겨서 더 나빠진 것을 볼 수 있었습니다. 단면으로 봐도 굉장히 크게 디스크 탈출이 생겼죠. 즉 우리 일부 의사들도 잘 알지 못하여서 이렇게 허리 운동에 대한 오해로 인해 나빠지는 경우가 있습니다. 우리가 허리를 구부릴 때 그런 허리 속에서 도대체 무슨 일이 일어나는 걸까요? 정상 디스크가 허리를 앞으로 이렇게 구부리는 동작을 하면 한번 영상을 보겠습니다. 허리 속에서 우리 척축뼈 사이에 디스크 움직임을 보면 이 검은 실을 보시면 실이 앞으로 왔다가 뒤로 왔다 갔다 움직이게 됩니다. 근데 앞으로 가면 실이 뒤로 가고 있고 허리를 뒤로 젖히면 실이 다시 앞으로 나오고 있죠. 그만큼 허리가 찢어진 디스크라면 허리를 찢어진 디스크고 통증이 있는 상황에서 허리를 앞으로 구부리면 이 수액은 점점 바깥으로 흘러나오면서 결국에는 수액 탈출증, 더 많은 허리 통증을 겪게 됩니다. 조금 더 쉽게 봤을 때는 이러한 왼쪽에 척축뼈 사이에 디스크가 찢어진 분이신데 이렇게 찢어진 부분에 하얀색 신경들이 뒤에 지나가고 있고 이것을 앞으로 굽혔을 때 일어나는 현상을 한번 보겠습니다. 앞으로 굽히면 이런 식으로 내부에 수액이 바깥으로 막 밀려나오고 있습니다. 그래서 밀려나오면 그만큼 신경을 더 자극하게 되고 더 염증을 일으키게 되고 더 통증이 나빠지게 되는 것입니다. 그래서 요통 환자에게는 금지되는 굴곡 스트레칭으로 이러한 동작들이 있고 마찬가지로 이렇게 뭔가 허리가 둥글게 구부러지는 동작은 금지해야 되는 것으로 말씀드릴 수 있습니다. 그래서 이러한 윌리엄스 굴곡 운동 1930년대 얘기가 나왔던 것들은 모두 다 하지 말아야 될 동작으로 말씀드릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 왜 일부 사람들은 아직까지도 허리 구부리는 스트레칭을 권하냐 이것을 조금 더 자세하게 살펴보면 요추 전만이 허리에 헤롭다는 잘못된 믿음 때문입니다. 일단 요추 전만이 어떤 것인지 보면 요추 전만은 이렇게 아이가 태어나면서 태아에 있을 때는 없었던 것인데 이렇게 사람이 크게 되면서 요추 전만이라는 것이 생기게 되고 조금 더 진화론적으로 보면 유인원은 이렇게 허리가 커브가 둥글게 되어 있는데 사람이 이종 보행을 하게 되면서 이렇게 허리의 씨자형 커브가 만들어지게 됩니다. 요추 전만이 헤롭다 이 배경은 어떤 걸까요? 이 요추 전만 우리가 걷게 되면서 나타나는 씨자형 커브는 예전에 교과서를 보면 1986년도 켈리아 교과서를 보면 이런 사진이 있습니다. 이 엮개를 드는데 왼쪽에 허리를 둥글게 말아서 드는 것은 어 좋다, 굿이다 라고 얘기를 하고 있고 오른쪽에 약간의 허리를 요추 전만을 만들어서 드는 것은 나쁘다 라고 얘기를 하고 있습니다. 즉 굉장히 오래 전에 이렇게 좀 이렇게 허리를 구부려서 하는 것이 좋다라고 얘기가 교과서에까지 실리기까지 했습니다. 게다가 또 어떤 분들은 이런 얘기까지 합니다. 허리 통증은 이 호모사표현스가 갖고 있는 어떤 저주다 우리가 걷게 되면서 허리 통증과 어떤 스티프한 렉은 어쩔 수 없이 갖게 된 거다 라는 얘기까지 하고 있습니다. 즉 아직까지도 이러한 잘못된 믿음이 이어져 온 것이죠. 그러면 이러한 것들이 정말로 이종보행을 하고 허리 전만이 있기 때문에 통증이 오는 것일까요. 강아지들은 사족보행을 하고 있는데 강아지들이 디스크는 없을까요. 문원 검색을 하면 강아지들에 대한 디스크지라는 굉장히 많다고 나오고 이렇게 디스크가 터져 나온 게 보이고 많게는 19%까지 있다고 합니다. 그럼 강아지는 두 발로 거르면 디스크가 또 안 생기는 걸까요. 그래서 이러한 어떤 여러 가지 잘못된 믿음이나 미신들이 계속 지금까지 이어져 오기 때문에 요통에 대한 운동이나 치료가 굉장히 잘못된 것들도 많이 있습니다. 오히려 현대사회에 있어서는 이러한 허리가 많이 젖혀지고 걸음으로써 갖게 된 시자형 커브를 사실 안진 생활이 늘어나면서 더 없어지고 있는 상황입니다. 즉 요추 굴곡 스트레칭 이러한 스트레칭은 증거가 없고 많은 사실 과거 연구에서 굴곡하는 게 허리를 악화시킨다. 그리고 또 이러한 허리를 앞으로 굴곡한 스트레칭은 사실 허리 스트레칭이 아니라 다리를 스트레칭하는 거다라고 얘기를 하고 있습니다. 그래서 요추 전만이 해롭다라는 걸 그래도 헷갈린다면 한번 직관적으로 한번 보겠습니다. 이렇게 세 분의 연세되신 분이 있는데 어떤 허리가 가장 건강해 보이는지요. 이렇게 허리가 전만이 이렇게 시자형으로 유지된 허리가 건강한 허리라고 할 수 있습니다. X-ray를 찍어봐도 왼쪽에 허리 척축뼈가 시자형이 잘 유지되고 있는 반면 오른쪽에 허리 통증이 있을 것 같은 분은 굉장히 허리가 둥글게 안 좋은 허리를 갖고 있습니다. 엮기를 들 때 허리에 걸리는 힘을 계산을 해본 연구가 있습니다. 왼쪽 같은 경우에는 허리를 구부린 채로 엮기를 드는 모습이고 그때 허리에 걸린 힘은 거의 1900N의 전단력이 걸린다고 합니다. 오른쪽에 허리를 피고 뒤로 젖혀서 전만을 유지한 채로 들을 때는 그것의 거의 10분의 1인 200N가량으로 훨씬 허리에 충격이 감소가 됩니다. 그래서 엮기를 들 때도 마찬가지로 허리를 유지해서 전만을 유지한 채로 실제로는 들고 있습니다. 그러면 이러한 나쁜 자세나 이런 건 알겠는데 운동은 어떤 걸 해야 될까요? 여기서 이제 맥앤지의 운좋은 발견이라는 일화가 있습니다. 뉴질랜드의 로빈 맥앤지 박사는 이제 요통 환자를 치료하는 분이었는데 요통 환자가 와서 심한 요통과 자골신경통을 앓고 있는데 치료를 받고 싶습니다. 그래서 맥앤지 박사는 뒷방에 가서 좀 엎드려서 기다리십시오. 그래서 환자는 이런 식으로 엎드려서 기다리고 있었습니다. 그래서 맥앤지 박사가 가봤더니 깜짝 놀라면서 침대가 평평한 침대에 엎드려있으라고 한 건데 이렇게 침대가 올라와 있는 건 모르고 환자분한테 혹시 괜찮으신가요? 라고 얘기했는데 환자는 벌떡 일어나면서 허리가 한결 편안하고 좋아졌습니다. 라고 얘기를 하면서 이러한 허리를 뒤로 젖히는 운동을 개발하게 되었습니다. 그것을 맥앤지 신전 운동이라고 합니다. 이렇게 크게 대표적인 걸로는 4가지 동작이 있습니다. 그래서 허리가 이렇게 신전하는 것 자체는 이렇게 디스크 내 수액이 앞으로 이동하게끔 해서 찢어진 디스크나 안 좋은 디스크를 갖고 있을 때 더 해야 되는 운동으로 되어 있습니다. 많은 연구들 최근 연구에서도 요통 환자가 젖만이 더 감소되어 있다고 해서 이러한 젖만을 좀 더 강조하는 운동을 해야 합니다. 그래서 요추젖만이 해롭다라는 것은 잘못됐고 요추젖만은 허리를 보호하는 최고의 힐링 커브다라고 말씀드릴 수 있습니다. 그리고 요추젖만을 없애는 동작은 최대한 피해야 한다. 즉 굴곡 운동 이런거는 금지해야 되는 동작입니다. 또 하나의 오해가 있습니다. 허리 강화 운동을 하면 허리가 튼튼해져서 요통을 치료할 수 있다라고 해서 이러한 운동을 허리 통증이 있으신 분들이 막 하곤 합니다. 다리를 들고 허리를 막 이렇게 젖혔다 굽혔다. 요 또 과거의 실험이 있었는데요. 이렇게 허리 디스크를 꺼내갔고 앞으로 굽혔다 뒤로 굽혔다 마치 윗몸 일으키기를 하듯이 정상 디스크에 동작을 해보았습니다. 해보았더니 다시 그러고 나서 열어보았더니 허리 내부에는 종판 손상이 일어나있고 섬유린이 찢어져 있고 디스크까지 탈출되는 것을 볼 수 있었습니다. 즉 이러한 허리 강화 운동은 이렇게 서있을 때 한 100의 힘을 갖고 있다면 굽히는 동작 다리를 들 때 150 그리고 굽었을 때 거의 210 이렇게 강한 허리 압력을 받게 돼서 결국에는 허리 통증이 있으신 분들은 디스크가 더 찢어지거나 망가지게 됩니다. 제 실제 환자분들도 이러한 운동을 하고 나빠졌다고 하고 저의 진료실을 찾아오기도 했습니다. 즉 이러한 허리 강화 운동은 잘못된 것이고 마치 팔이 부러졌는데 거기에 아령 운동을 하는 것과 마찬가지로 찢어진 디스크나 통증이 있는 디스크에 마치 망가지도록 하는 운동이 되겠습니다. 그래서 이렇게 요통 환자의 금지되는 운동이라고 하고 이렇게 교과세 실리기도 하였습니다. 그래서 건강한 척추 만들기를 조금 더 요약해서 단계별로 허리통증을 관리하는 방법에 대해서 정리하여 말씀드리겠습니다. 먼저 허리통증 관리 1단계 척추 위생을 지키자 척추 위생의 중요성은 이것은 손 위생과 마찬가지입니다. 손을 우리가 지저분한 것을 피하고 또 깨끗이 씻지 않습니까? 이것을 손 위생이라고 하듯이 척추에도 척추 위생이 있습니다. 잘못된 척추 자세 이러한 나쁜 동작 뭔가 허리에 지저분한 동작이 갔을 때 디스크 손상의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 잘못된 척추 자세는 피하고 깨끗하게 허리를 하는 바른 척추 자세로 허리 디스크는 자연 치유 될 수 있습니다. 다시 말하면 올바른 자세로 허리 전만을 꼭 지키자는 것입니다. 그래서 가장 중요한 것은 허리를 힐링하는 힐링 커브인 요추 전만이라고 할 수 있습니다. 그래서 허리에 좋은 자세를 척추 위생에서 첫 번째는 허리에 좋은 자세, 나쁜 자세를 알고 전만을 유지하자입니다. 그래서 허리에 좋은 자세, 나쁜 자세가 어떤 것인지 그럼 알아야겠죠. 이러한 자세, 어떤 자세가 좋은 자세고 어떤 자세가 나쁜 자세일까요? 보시면 모두다 나쁜 자세입니다. 이러한 자세는 피해야 되는 자세입니다. 허리에 이런 둥글게 되는 자세는 피하고 전만을 유지하고 이런 시자형 커브가 유지되도록 노력을 해야 하며 허리에 이러한 전만만 잘 유지해도 경추, 목의 자세도 올바르게 만들 수 있습니다. 그래서 여기를 가장 바람직한 자세를 보시면 가장 왼쪽과 가운데쪽 자세가 바른 자세라고 할 수 있고 오른쪽 자세는 나쁜 자세라고 얘기 드릴 수 있습니다. 척추 위생 두 번째는 일하는 환경을 조정해야 됩니다. 이런 식으로 우리가 앉아서 일을 하게 되는 경우가 있는데 허리가 이렇게 둥글게 등바지가 있음에도 둥글게 말아지고 시선도 굉장히 아래쪽으로 향하게 되고 이러한 환경에서 많이 근무를 하고 있습니다. 그래서 이거를 교정을 해야 되는데 모니터 높이를 높이고 시선을 가능하면 눈 높이에서 보고 그렇게 하면 허리를 좀 더 전만을 살릴 수가 있습니다. 그래서 이런 식으로 노트북을 사용하거나 꾸부정한 자세는 피하는 것이 중요합니다. 그래서 요즘에는 좀 더 이렇게 스탠딩 데스크나 서서 일하는 경우가 많아졌고 조금 더 일하는 환경을 척추 건강을 위해서 교정한 것이라고 볼 수 있습니다. 그래서 일반적인 생활을 할 때 이러한 전만을 유지하는 동작 즉 물건 들 때도 허리를 저친체로 무릎을 굽혀서 드는 것이 다른 자세가 되겠고 청소를 할 때 예를 들면 허리를 과하게 숙이는 것보다는 저친체로 허리의 전만을 유지한 채로 하는 것이 중요합니다. 또한 일어날 때 의자에서 일어날 때도 항상 허리를 신경 쓰면서 일어나야 되는 것이 굉장히 중요합니다. 물건을 줄 때도 이렇게 둥글게 죽는 것이 아니라 쉽게 숙이는 것이 아니라 마치 골프 선수가 공을 줍듯이 한쪽 다리를 들고 이렇게 해서 죽는 동작도 사실 요추전만을 유지하기 위한 동작이라고 할 수 있습니다. 그리고 스마트폰도 굉장히 척추 위생에 해로운 것이라고 할 수 있습니다. 굉장히 점점 이러한 스마트폰 때문에 목디스크 환자도 늘어나고 있는데 이는 고개가 앞으로 숙여질수록 목에 걸리는 힘이 점점 커진다고 보고하고 있습니다. 그래서 재밌게도 일본에는 이러한 스마트폰을 갖고 걷지 말라라는 이런 경고 문구가 있기도 합니다. 그래서 올바른 스마트폰 보는 자세는 눈 높이에서 이렇게 보는 것이 되겠습니다. 그래서 이렇게 굽어지게 보는 것이 아니라 허리를 반드시 피고 스마트폰도 눈 높이에서 봐서 허리를 이렇게 실자형 커브를 유지한 채로 보는 것이 중요하겠습니다. 실제 진료 환자입니다. 이분은 27살 여자 환자분인데 1년 이상 어깨가 뭉쳐있고 우측 어깨 쭉지 통증이 심합니다. 그래서 오래 앉아 있기가 힘듭니다. 그리고 일자목이라고 들었다고 하고 이런 부분이 통증이 와서 목디스크를 진단했던 분이십니다. 그래서 올바른 신전운동과 척추 위생을 교육을 해드렸으며 처음에 오셨을 때 이렇게 일자목을 갖고 있으셨습니다. 그러고 나서 바른 자세와 척추 위생을 익히고 다시 엑스레이를 찍었더니 이렇게 목에도 올바른 전망 값도가 다시 살아난 것을 확인할 수 있었습니다. 두 번째 허리 통증 관리하는 2단계는 이제 운동하는 신전운동을 익히자 하는 것입니다. 올바른 허리 신전운동을 요약하면 이렇게 4가지로 먼저 얘기 될 수 있는데요. 먼저 엎드려서 하는 맥헨지 신전운동, 가만히 엎드려 있는 것만으로도 좋고 그다음 단계는 이런 양손을 야구 배트 잡듯이 하고 턱을 배고 엎드려있고 편하게 숨 쉬는 것만으로도 훨씬 더 허리가 건강해집니다. 그리고 여기서 더 할 수 있다면 팔꿈치로 집고 조금 더 허리 값도를 높이는 것이고 여기서 만약에 더 허리 통증을 유발하지 않는다면 이런 식으로 더 허리를 뒤로 젖히는 운동을 해볼 수 있겠습니다. 서서하는 맥헨지 신전운동은 양손을 허리 엄지손가락을 배트 닿는 부분에 집고 뒤로 젖히는 동작을 하는 것입니다. 이것은 힘을 주고 하는 것은 아니고 편안하게 허리를 젖혀서 숨을 고르게 쉬면서 하는 동작이 되겠습니다. 그리고 서서하는 경추신전운동도 할 수 있는데 팔을 양쪽으로 뒤로 젖히고 천장을 천천히 보는 동작을 하는 것입니다. 그리고 팔을 뒤로 쭉 뻗고 천장을 보는 동작만으로도 굽어 있던 척추뼈가 꼬꼬하게 젖혀지고 올바른 자세를 만들 수 있습니다. 그래서 그 외에 나쁜 운동, 이러한 동작은 피하는 것이 중요합니다. 허리동증관리 3단계입니다. 올바른 걷기를 실천하라고 얘기할 수 있습니다. 걷는 것도 어떻게 걷는 것이 중요하는데요. 어떻게 걷는 것이 다른 자세일까요? 최근에는 걷기 운동을 이제 걷기 중재라고 얘기할 정도로 강조를 하고 있습니다. 여러 다 최근 연구들인데 여기서 얘기하기로는 걷기 운동 중재만으로도 허리통증을 감소시키는 효과가 있다고 말하고 있습니다. 이렇게 허리를 둥글게 말아서 걷는 것이 아니라 항상 허리는 젖히고 시선은 앞을 보거나 약간 위를 보는 방향으로 하고 반듯하게 걷는 것이 굉장히 허리통증 감소의 효과가 좋습니다. 그래서 걷을 때도 조금 더 강조하기 위해서 턱을 좀 더 치켜 들고 그리고 허리를 가슴을 활짝 펴고 또 허리 전만을 유지해서 걷도록 합니다. 마지막으로 허리통증이 정말 좋고 허리통증이 많이 좋아졌고 통증이 별로 없을 때 할 수 있는 4단계입니다. 4단계는 허리 주변에 근육을 좀 더 강화하고 지구력 훈련을 하는 것인데 이렇게 플랭크 동작, 둥글게 말아서 하는 것이 아니라 허리 전만을 유지한 채로 이렇게 버티고 있는 것만으로도 주변 근육을 강화시킬 수 있고 이것은 어떤 허리의 굴곡 움직임을 주지 않으면서 강화할 수 있는 지구력 훈련 방법입니다. 그리고 허리의 주변 근육을 강화하기 위해서 스쿼트 운동을 할 수 있는데 이는 일반적인 스쿼트와는 다르게 반 정도만 내려가서 허리의 전만을 유지한 채로 하는 것이 되겠습니다. 그리고 그 주변 근육, 활백은 같은 등 근육을 강화하는 것도 굉장히 중요합니다. 그래서 주로 당기는 운동이 되겠는데 간단하게 이렇게 밴드만으로도 당기는 운동을 해볼 수 있겠습니다. 그 뿐만 아니라 다리 대태사둑은 운동을 하거나 아니면 다리를 벌리는 운동, 이러한 운동을 함으로써도 허리통증을 좀 더 경감시키고 좀 더 건강한 척추를 유지하는 데 도움이 되겠습니다. 그래서 요약을 하자면 허리통증의 원인으로는 디스크 손상이 아주 중요합니다. 이는 허리통증 자체는 디스크의 구조 신호이기 때문에 좋은 자세와 척추 위생을 꼭 해야 되고 이를 함으로써 찢어진 디스크도 다시 붙고 회복을 할 수 있습니다. 그래서 그것을 하기 위해 가장 중요한 것은 디스크의 힐링 커브인 요추전만을 반드시 기억하는 것이 중요합니다. 나쁜 허리 운동을 버리고 다른 허리 신전 운동을 지속해서 하고 올바랜 걷기를 실천하는 것이 가장 중요하겠습니다. 만약 그래도 허리가 계속 아프다면 금고리격센터 제약가 오셔서 치료를 받고 상담해 보는 것도 해볼 수 있겠습니다. 여기까지 경청해 주셔서 감사합니다.
